Guía de Nutrición para Ocean Lava Lanzarote 2023 – por Maurten

A penas quedan unas horas para que el Oceanlava Lanzarote, una de las pruebas de triatlón más desafiantes del panorama europeo, que se lleva a cabo en la hermosa isla de Lanzarote, de el pistoletazo de salida. Las duras condiciones de viento y sol hacen que la adecuada ingesta de nutrientes sea esencial para alcanzar tu máximo rendimiento. Patrocinada por Maurten, esta guía te ayudará a aprovechar al máximo tu energía y enfrentar los desafíos que se avecinan.

THE FUEL GUIDE (GUÍA ENERGÉTICA) por Maurten

En los deportes de resistencia, un objetivo principal del entrenamiento es mejorar los sistemas fisiológicos de los atletas para que trabajen a intensidades más altas. Para lograr esto, los atletas competitivos combinan grandes volúmenes de entrenamiento, incluidos entrenamientos con niveles de intensidad iguales o más rápidos que el ritmo de la carrera.

Las siguientes pautas resumen las estrategias de nutrición energética para sesiones de entrenamiento y planes de carrera, recomendada por la Maurten. Recuerda que un plan energético es muy personal y varía según las dietas individuales y también según los programas de capacitación específicos. La siguiente información es solo de referencia y puede ayudar a potenciar tu entrenamiento, al crear, ajustar y ayudarte a ejecutar tu estrategia energética.

1. Ingesta de carbohidratos: Tu mejora en el rendimiento

Los carbohidratos son tu aliado principal. Una estrategia de alimentación de carbohidratos como parte de tu programa de entrenamiento te ayudará a optimizar tu rendimiento y reducir la sensación de fatiga. Asegúrate de seguir estas recomendaciones:

  • Entrenamiento: Incorpora carbohidratos en tus comidas antes, durante y después de tus sesiones de entrenamiento. Los productos Maurten ofrecen soluciones convenientes para mantenerte energizado y evitar la fatiga.
  • Día de la Carrera: Comienza el día de la competición con una comida rica en carbohidratos, como avena, pan integral y frutas. Maurten proporciona productos diseñados para garantizar que estés bien alimentado y con energía durante la carrera.

2. Cafeína: Tu Estimulante

La cafeína es conocida por sus beneficios en el deporte. Ayuda a reducir el esfuerzo percibido y, por ende, la fatiga. Aquí tienes algunas pautas sobre su consumo:

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  • Tiempo de consumo: La cafeína toma tiempo en el cuerpo para alcanzar su máximo efecto. Toma una dosis adecuada de cafeína aproximadamente 60 minutos antes de tus entrenamientos o carreras para estimular tu rendimiento.
  • Durante la competición: También considera consumir dosis más pequeñas de cafeína durante la carrera o en sesiones de entrenamiento intensas antes de sentir fatiga.
  • Combinación con carbohidratos: La combinación de cafeína con carbohidratos puede potenciar tu rendimiento. Los productos Maurten ofrecen opciones que incluyen ambos para simplificar tu estrategia.

Te recomendamos algunos planes que seguro te ayudarán a conseguir tus objetivos:

PLAN MEDIO MARATÓN

elite half marathon plan - Guía de Nutrición para Ocean Lava Lanzarote 2023 - por Maurten

SUB 01:15:00

Hoy en día, muchos corredores de élite que corren medio maratón hacen una ingesta agresiva de carbohidratos a pesar de hacer solamente un esfuerzo intenso de 60-75 minutos. CAF 100 se consume con H2O al inicio de la competición para alcanzar niveles altos al final de la carrera. La mayoría de los corredores de élite preparan sus bidones por encima de 150ml de Drink Mix 320.

PRODUCTOS RECOMENDADOS: 

DRINK MIX 320GEL 100 CAF 100GEL 100

Sustituye CAF100 por GEL 100 para un plan de ingesta sin cafeína.

PLAN MARATÓN

SUB 04:30:00

marathon plan - Guía de Nutrición para Ocean Lava Lanzarote 2023 - por Maurten

El corredor de maratón es ambicioso, debe confiar en llevar su propio combustible. Seis geles son un

compromiso entre la aplicación práctica y la recomendación científica. Alimenta temprano para mantenerse fuerte después del muro de los 30km.

Encuentra tu guía dependiendo de la distancia y tu nivel en este enlace

Para el segmento de bici, te recomendamos los siguientes planes:

ESCALADA LARGA

Esto te preparará para las largas subidas a la cima de un puerto de categoría Especial. Sube rápido con ritmo alterado y acumula ataques. También es una oportunidad ideal para entrenar tu estrategia energética para una carrera.

DURACION: 180 MIN

long climb - Guía de Nutrición para Ocean Lava Lanzarote 2023 - por Maurten

CALENTAMIENTO: 60 min
10 minutos de progresión al umbral

PARTE PRINCIPAL: 3 x 15 min
(1 min @ 110% de FTP + 4 min @ 95% de FTP) x 3 = 1 Recuperar 10 minutos entre series.

RECUPERACIÓN: 60 min

PRODUCTOS RECOMENDADOS:

PRINT ESPECÍFICO

sprint specific - Guía de Nutrición para Ocean Lava Lanzarote 2023 - por Maurten

Los velocistas en la carretera utilizan una cadencia de alrededor de 110 rpm cuando comienzan un sprint y se exceden a 120 rpm. En otros momentos durante la sesión mantienen una cadencia de 85-100 rpm. 

DURACION: 100 MIN

CALENTAMIENTO: 20 min
5 mins de progresión al umbral. FTP incl. unos 5 segundos de sprint.

PARTE PRINCIPAL: 2 x (4 x 10 seg.)
5 min entre Sprint, 20 min entre serie.

RECUPERACIÓN: 20 min

Encuentra tu guía dependiendo del tipo de carretera y distancia en este enlace